.respirar hondo

«La respiración abdominal profunda es una de las técnicas más poderosas que existen para reducir el estrés. Si se usa adecuadamente, es tan eficaz como un tranquilizante pero mucho más rápida. Sólo hay que respirar hondo cinco o seis veces para empezar a invertir el espiral de tensión. Esto se debe a que al respirar profundamente se expande y se relaja el diafragma, el músculo que más se ve afectado por el estrés. Cuando el diafranga se relaja, envía al cerebro el mensaje de que «todo va bien» y se convierte en una señal para que todo el cuerpo afloje la tensión.

A medida que aumenta el estrés y la tensión abdominal, la respiración se vuelve profunda y agitada. Se respira sobre todo con la parte alta del pecho, lo que provoca en alguna gente una hiperventilación y la  sensación de que no tiene suficiente aire. La respiración poco profunda también modifica los gases del torrente sanguíneo, de modo que se desequilibra la proporción de oxígeno y dióxido de carbono. En el mejor de los casos, produce cansancio y, en el peor, pánico.  Todo esto se corrige con una respiración abdominal lenta, ya que inspirar más aire ayuda a calmar la ansiedad.

Para aprender a efectuar la respiración abdominal profunda es conveniente hacer el ejercicio tumbado. Luego se puede practicar en cualquier postura y casi siempre que uno necesite relajarse.

Empieza por apoyar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen (justo encima del ombligo). Inhala lenta y profundamente por la nariz. Trata de dirigir la respiración directamente al estómago, de modo que se levante la mano que tienes sobre el abdomen. La que tienes sobre el pecho casi no debe moverse. Exhala por la boca con una especie de silbido silencioso.

Si tienes dificultades para respirar con el abdomen y la mano no se levanta, prueba lo siguiente: aprieta la mano sobre el abdomen mientras exhalas y después inhala para que vuelva a levantarse. O bien, ponte una guía de teléfono sobre el ombligo y respira de modo que ésta suba y baje. Otra posibilidad es acostarse boca abajo y respirar de manera que la cintura suba y baje.

Si la mano del pecho se levanta junto con la del estómago, trata de apretar con aquélla. Dirige el aire hacia abajo, lejos de la presión que ejerces sobre el pecho.

Cuando domines la respiración abdominal profunda, empléala cada vez que sientas estrés o tensión. Respira lenta y profundamente de forma que suba y baje el abdomen. Para evitar la huperventilación, respira sólo cuando lo necesites. A medida que te relajes, concéntrate en el sonido y en la sensación de respirar. Sigue respirando profundamente entre dos y cinco minutos…»

-Matthew McKay/Patrick Fanning